テスト中の集中力が切れる原因と対策！持続させるコツとは？

テスト中に集中力が切れて困った経験はありませんか？

集中力を保つためには、原因を理解し、正しい対策を取ることが大切です。

本記事では、集中力が切れる理由を掘り下げ、効果的な対策を具体的に紹介します。

テスト中に集中力が切れる主な原因

テスト中の集中力低下には、予防可能な原因が潜んでいます。

以下にその代表的な例を挙げ、それぞれの具体的なメカニズムを解説します。

睡眠不足による脳のパフォーマンス低下

睡眠不足は脳の前頭前野の活動を低下させ、注意力や意思決定能力が鈍ります。

また、テストに必要な集中力や記憶力も著しく低下します。

テスト前日は7〜8時間の睡眠を確保するため、以下のような対策を講じましょう。

• 睡眠前にスマホやタブレットの使用を控える
• 睡眠予定時刻の２時間前に入浴する（湯船に浸かって体温を上げる）
• 睡眠予定時刻の２時間前までに夕飯を済ませる（胃腸を休めるため）

長時間のテストによる疲労感

1時間以上集中が続くと、脳内のエネルギーが不足し、疲労感を覚えます。

特に、途中で休憩がない場合、同じ姿勢で座り続けることで体力的な疲労も加わり、思考力が低下します。

このような場合は、あらかじめテストの時間配分を計画し、疲労を軽減する工夫が必要です。

具体的なテクニックとしては、試験開始と同時にすべての出題文に目を通すことをおすすめします。

そのうえで、あとで紹介する「問題を解く順番を決める」方法にもとづいて、試験時間の配分をすると良いでしょう。

不安や緊張によるストレス

テスト前のプレッシャーが強いと、体がストレスホルモン（コルチゾール）を過剰に分泌し、冷静な思考を妨げます。

テストの不安や緊張を和らげるためには「場慣れ」が一番なので、可能であれば過去問題や模試を経験しておくと良いでしょう。

テスト中のメンタルケアのためによく言われる、「自信をつける」「リラックスする」という対策（？）は何も言っていないのと同じであると筆者は考えています。

基本的にメンタルを操作するのは難しいので、睡眠や食事、テクニックなどの外的な方法で対策をとるようにします。

なぜならば、メンタルは肉体から大きな影響を受けるからです。

テスト中の集中力を持続させる食べ物と飲み物

食事や飲み物には、集中力を高める効果が期待できるものがあります。

正しい選択をすることで、テスト中のパフォーマンスを向上させることができます。

集中力を高めるおすすめの食べ物

集中力を保つためには、低GI食品が効果的です。

例えば、バナナやナッツ類は血糖値を安定させ、持続的なエネルギー供給をサポートします。

また、ダークチョコレートに含まれるフラボノイドは脳の血流を改善し、集中力を高める効果があります。

テスト前にこれらの食べ物を適量摂取すると良いでしょう。

集中力アップに効果的な飲み物

緑茶やコーヒーには、カフェインが含まれており、適度な摂取で集中力を向上させます。

緑茶はカフェインだけでなくリラックス効果のあるテアニンも含まれており、緊張を和らげつつ脳を活性化します。

一方で、飲みすぎると逆効果になる可能性があるため、1～2杯を目安にすることをおすすめします。

集中力を維持するテスト中のテクニック

ここでは、テスト中に実行できる、集中力を維持するためのテクニックを紹介します。

ただし、あくまで睡眠や食事など、テスト開始前までの準備が重要であることを忘れないでください。

問題を解く順番を決める

試験開始と同時にすべての問題に目を通し、それぞれの問題を解くためにかかる所要時間を想定します。

そのうえで、問題を

• すぐに解ける問題
• 時間をかけたら解ける問題
• 時間が読めない問題
• 解けない問題（＝無限に時間がかかる問題）

に分類し、上の分類の問題から解いていきます。

ここでのポイントは、問題を難易度ではなく、所要時間で分類することです。

たとえば「すぐに解ける問題」を「絶対に解ける簡単な問題」だと考え、万が一それが解けなかった場合を考えてみましょう。

大きく試験時間をロスすることに加え、簡単な問題を解けなかったことで大きなストレスになります。

この方法では、「すぐに解ける」と判断した問題でも、その想定所要時間をオーバーしてしまった場合は、一旦その問題をスキップして次の問題にとりかかります。

この場合は「簡単な問題を落とした」のではなく、「所要時間に見合わない問題を見つけた」だけなので、効率よく旨味の多い問題で得点を稼いでいくことができます。

深呼吸を活用する

深呼吸をすることで、脳に酸素を送りリフレッシュできます。

数秒かけて息を吸い、ゆっくり吐くことで、心を落ち着かせることが可能です。

具体的には、

• ４秒かけて息を吸う
• ４秒間息を止める
• ８秒かけて息を吐く

という手順を繰り返します。

このときに、「自分で自分の呼吸を操作している」という実感を持てることで、心の平穏を得られます。

まとめ

テスト中の集中力が切れる原因を理解し、適切な対策を取ることで、テストのパフォーマンスを大幅に向上させることができます。

十分な睡眠を取り、効果的な食事や飲み物を摂取しながら、テクニックを活用して、最高の集中力でテストに臨みましょう！